Капуста.
Розрізняють такі види капусти: біло- і червонокачанна, брюссельська, цвітна, савойська. Залежно від сорту і умов вирощування змінюється хімічний склад капусти. Калорійність капусти невелика, бо вона містить невелику кількість білків і вуглеводів. Поряд з крохмалем у капусті є до 2 % цукру. Для квашення використовують сорти, які містять більше цукру (біло- і червонокачанний). Капуста багата на мінеральні солі, серед яких переважають солі калію (185—375 мг%) і фосфору (31—78 мг%). Найбагатша солями брюссельська капуста. До її складу входять вітаміни С (З0—94 мг%), Р, К і В6. Каротин міститься тільки в зеленому листі білокачанної капусти в кількості до 3 мг%. У квашеній капусті є до 20 мг % вітаміну С. Залежно від способу зберігання вміст вітаміну С у капусті змінюється від 20 мг% до слідів.
Червонокачанна капуста добре зберігається взимку. її використовують для салатів, гарніру і в маринованому стані. Брюссельська капуста відзначається більшим, ніж в інших сортах, вмістом білка (до 4,8%), вітаміну С (94 мг%) і добрими смаковими якостями.
За смаковими якостями дуже цінна цвітна капуста. З усіх сортів вона містить найменшу кількість клітковини, багата на вітаміни В., В9, С.
Капуста є одним з основних джерел вітаміну С і калію в харчуванні; вона належить до овочів, які найчастіше використовують в їжі.
Коренеплоди.
До коренеплодів родини хрестоцвітих належать бруква, кольрабі, ріпа, редька, редиска. Вони містять глюкозиди, які при розпаді утворюють гірчичні олії, що обумовлюють аромат і смак цих овочів. Коренеплоди з родини зонтичних (морква, селера, петрушка) характеризуються вмістом ефірних масел. Корепеплод з родини лободових (буряки) містить значну кількість цукру в стані сахарози.
Бруква містить багато пектину і до 6% цукрів. У ній є невелика кількість вітамінів групи В і вітамін С.
Кольрабі нагадує за смаком капустяного качана, але ніжніший, відзначається високим вмістом азотистих речовин (близько 3% і клітковини. У кольрабі багато калію і вітаміну С (40 мг %).
Ріпа містить до 3% цукрів, багато клітковини, вітаміну РР. У ній є також до 20 мг % вітаміну С.
Редька і редиска відзначаються високим вмістом солей калію (357 мг% у білій редьці і 1199 мг%—в чорній). З усіх вітамінів у редьці міститься тільки вітамін С (20—З0 мг %); у редисці — та сама кількість вітаміну С і трохи тіаміну. Таким чином, редька і редиска є джерелами вітаміну С в раціональному харчуванні.
Морква відрізняється від інших овочів великим вмістом цукрів (6,5 %), причому в них переважає глюкоза. У зовнішній частіші моркви більше цукру й інших поживних речовин і менше вітаміну С, ніж у серцевині. У моркві є невелика кількість крохмалю (0,22—0,92% і пектинових речовин, багато клітковини, лецитину та інших фосфатидів. З мінеральних солей переважають солі калію. У моркві міститься до 9 мг% каротину, є вітаміни В6 (0,12 мг%), В9 (0,1 мг%) і РР (до 0,4 мг%).
Селера містить велику кількість солей калію і натрію. Листки її багатші на солі, ніж корінь. У ній є незначна кількість щавлевої кислоти і трохи пуринів (10,3 мг %). Селера мало має вітамінів її використовують як приправу (свіжою і сухою) до їжі.
Петрушка (зелень) відзначається високим вмістом вітаміну С (150 мг %), каротину (10 мг %), вітаміну Р, солей калію, кальцію, фосфору, заліза, магнію. Вона багата на пурини (17,2 мг%), містить велику кількість ефірного масла. Листя і корені її використовують як приправу до страви. В раціональному харчуванні є джерелом вітаміну С і каротину.
Буряки відрізняються від інших овочів високим вмістом цукрів (8 %); переважаючою серед них є сахароза. У буряках є щавлева і невелика кількість яблучної кислоти. Червоні буряки багаті на солі марганцю, трохи менше містять солей калію. Для приготування їжі використовують і листя буряків, яке значно багатше на вітаміни С (20— 50 мг %), В9 (0,2 мг %), ніж коренеплід. У ньому менше є клітковини.
Гарбузові овочі
Огірки.
Через великий вміст води (95% ці овочі мають малу поживну цінність. У них мало вітамінів. У старих огірках значно більше клітковини (0,72—0,76 %), ніж у молодих (0,55—0,64 %). З мінеральних солей переважають солі калію (148 мг %).
Гарбузи і кабачки.
Деякі сорти гарбузів містять до 5 % цукрів і дуже мало кислот, на смак солодкі, а тому їх використовують для приготування цукатів, варення, пастили (смокви)-. М'якоть гарбузів містить трохи клітковини (1,04 %). З мінеральних солей в гарбузах найбільше солей калію (222 мг %). Жовте забарвлення гарбузів зумовлене вмістом у них каротину (0,2 мг%). У гарбузах мало вітаміну С (8 мг%). Насіння гарбузів багате на жири і білки, і тому воно має поживну цінність. Кабачки в порівнянні з гарбузами трохи бідніші на цукор, але багатші на мінеральні солі і вітамін С (15 мг %).
Кавуни відзначаються низькою калорійністю і великим вмістом води (90 %). Основною частиною вуглеводів кавуна є цукор (8 %), головним чином фруктоза. Цукристість кавунів залежить від умов вирощування. Найсолодші сорти поширені в степових посушливих районах. Кількість клітковини, мінеральних солей і органічних кислот у кавунах невелика. У них є велика кількість вітаміну В9 (0,150 мг% і трохи вітамінів С (7 мг% та РР.
Дині, як і кавуни, містять велику кількість води (90% і цукру (у туркестанських динях — 17 %). На відміну від кавунів у динях переважає сахароза. Кількість клітковини у них невелика (0,15—0,74 %). Дині багаті на вітаміни В9 (0,130 мг% і РР (0,6 мг %), містять більшу, ніж кавуни, кількість вітаміну С (20 мг %), У них є також каротин (0,72 мг %). Особливо слід відзначити чарджуйські дині, які дуже добрі на смак, мають тонкий аромат і малий вміст клітковини.
Бобові овочі.
До бобових овочів належать горох, квасоля, боби, сочевиця, соя. В сухому стані всі вони відзначаються високою поживною цінністю, бо містять велику кількість білків і вуглеводів. У сухому горосі, наприклад, стільки ж білка, скільки в яловичині середньої вгодованості, а калорійність його вдвічі більша завдяки великому вмісту вуглеводів. Білок бобових менш цінний, ніж м'ясний, бо в ньому міститься менше деяких амінокислот.
Бобові багаті на солі калію, фосфор, марганець, холін, метіонін, біотин і на вітаміни групи В. Жир бобових містить багато лецитину. Вуглеводи містяться переважно як крохмаль. Через великий вміст пуринів хворим на подагру бобові вживати неможна.
Горох (лущильні сорти) використовують для сушіння, одержання зеленого горошку і консервування. Окремі сорти його містять до 8 % цукру. В міру достигання в горосі збільшується кількість крохмалю. В зеленому горошку багато солей калію (285 мг% і фосфору (122 мг %), особливо багатий на них жовтий сушений горох. Сушений зелений горошок має високі поживні цінності. Він багатий на повноцінні білки (19,8 %), тобто на такі, які містять усі незамінні амінокислоти.
Квасоля має високу поживну цінність. Вона містить велику кількість білка (до 20%), вуглеводів (50%) і жиру (близько 2%). Не тільки кількісний вміст білка, а і його якість (вміст найважливіших амінокислот) зумовлюють високу цінність квасолі як харчового продукту. При звичайних способах обробки організм використовує 75 % білків квасолі, а в разі приготування страви у вигляді пюре — ще більше.
Біла квасоля в порівнянні з іншими овочами найбагатша на солі калію (535 мг% і фосфор (530 мг %). Вона містить також багато крохмалю і клітковини. Зелена квасоля містить вітаміни групи В, багата на вітамін С. Стиглі зерна квасолі містять лише сліди вітаміну С, багаті на вітаміни групи В.
Боби (городні) багаті на білки (до 18 %), вуглеводи (42,6% і пурин; містять невелику кількість каротину.
Соя серед бобових відзначається винятково високим вмістом білкових речовин (28,7% і жиру (17,3 %). Вона більш поживна, ніж горох і квасоля. У ній багато лецитину (1500—3000 мг%), солей фосфору (1272 мг %), марганцю і магнію (372 мг %), а також пантотенової кислоти (1,2 мг на 100 г продукту), холіну (35 мг%) і вітаміну В1.
Томатні овочі.
Томати належать до родини пасльонових. Калорійність їх невелика, але завдяки приємному смаку, високому вмісту вітамінів і мінеральних солей їх широко використовують в раціональному і лікувальному харчуванні. З кислот у томатах переважають яблучна і лимонна, є незначна кількість щавлевої кислоти. З мінеральних солей у томатах найбільше солей калію. У них є трохи пуринів (4,2 мг%)> пектину (2,2% і клітковини (0,84 %).
Томати характеризуються наявністю у них великої кількості каротину (в червоному томаті 2 мг% і вітаміну Р. За кількістю вітаміну С (20—40 мг% деякі сорти томатів наближаються до лимонів і мандаринів; вміст вітамінів групи В і вітаміну К у них невеликий.
Томати, як і деякі інші овочі й фрукти, зібрані недостиглими, достигають під час дальшого зберігання, але це погіршує їх склад і смакові якості. Томати, які штучно достигли, містять менше цукру, вітаміну С і каротину, ніж ті, які достигли в прнродніх умовах.
Баклажани мають невисоку калорійність. Гіркий смак їх пов'язаний з наявністю соланіну. Баклажани містять цукор (до 3,2 %), невелику кількість клітковини (1—1,47 %). 3 мінеральних солей у них переважають солі калію. У баклажанах є невелика кількість вітамінів групи В і каротину, а також вітамін С (15 мг %).
Перець стручковий відзначається гострим пряним смаком завдяки наявності у ньому ефірної олії. В плодах перцю є значна кількість вітамінів С (103 мг % У зеленому і 250 мг % —у червоному) і Р. Червоний перець багатий на каротин (10 мг %).
Салатні і шпинатні овочі.
Салат-латук характеризується невисокою калорійністю. Цінність його полягає в тому, що він має велику кількість солей калію (220 мг % і кальцію (77 мг %). У салаті є також щавлева кислота (33 мг %), пурини (14,5 мг %); найбільша кількість вітамінів групи В. Темно-зелений салат багатий на каротин і вітамін С.
Шпинат відзначається великим вмістом азотистих речовин, заліза, солей калію, натрію, кальцію, магнію і фосфору. У ньому більше, ніж у багатьох інших овочах, щавлевої кислоти (320 мг %), є багато пуринів (23 мг %). Цінні властивості шпинату зумовлені високим вмістом каротину, вітамінів С (до 50 мг %), Р, К, групи В, зокрема В9 (до 0,24 мг% і В1. За вмістом каротину шпинат наближається до зеленої цибулі (5 мг%). Клітковини в ньому небагато — менше 1 %.
Щавель містить багато щавлевої кислоти (360 мг %), яка надає йому кислого смаку. Він багатий на вітамін С (60 мг %), зокрема на каротин (близько 8 мг %).
Кропиву використовують для приготування зелених борщів замість шпинату і щавлю. Відзначається високим вмістом вітаміну С (90 мг %), вітаміну К і каротину (8—10 мг %). Появляючись ранньою весною, коли продукти бувають бідні на вітамін С і каротин, кропива є одним з цінних джерел цих речовин.
Ревінь використовують у харчуванні у вигляді молодих соковитих листових черешків, які містять велику кількість солей калію і щавлевої кислоти (240 мг %), вітаміну Р і майже 9 мг % вітаміну С. Ревінь цінний тим, що він росте у будь-яких умовах і достигає раніше від інших овочів. Черешки його збирають вже в травні і готують з них супи, салати, киселі, компоти.
Пряні овочі.
Кріп відзначається високим вмістом ефірної олії, що надає йому аромату, багатий на вітамін С (150 мг %). Його кладуть у страву для надання їй аромату і смаку.
Петрушка також містить велику кількість ефірної олії, багата на вітамін С і каротин.
Ріпчаста цибуля.
Містить близько 10 мг% вітаміну С і невелику кількість вітамінів групи В. Зелені стебла цибулі багаті на каротин (6 мг%), вітамін С (60 мг%), солі кальцію і фосфору.
