Включив порцию чечевицы или фасоли в свой ужин, вы снизите гликемическую нагрузку своего завтрака на следующий день, что весьма существенно понизит уровень сахара у вас в крови. Это факт подтвердило исследование, в котором людей кормили различными видами ужина, затем различными видами завтрака, измеряя уровень сахара у них в крови после каждого приема пищи. Чем ниже гликемическая нагрузка ужина, тем нормальнее будет уровень сахара в крови после завтрака на следующий день. Включить в обед 130 г готовой чечевицы — отличная идея.
Киноа — зерно древних инков
Киноа выращивают в Южной Америке уже 5000 лет, и она считается источником силы для тех, кто работает на большой высоте. Киноа также называют матерью всех зерен из-за уникальных свойств, ведь она содержит больше белка, чем любые другие злаки, и качество белка лучше, чем в мясе.
Хотя киноа широко известна как зерновая культура, на самом деле это семена. И как другие семена, она богата незаменимыми жирами, витаминами и минералами, обеспечивая почти в 4 раза больше кальция, чем пшеница — плюс железо, витамины группы В и витамин Е. Киноа отличается низким содержанием жиров: большинство из них те самые полиненасыщенные жиры, что относятся к незаменимым жирным кислотам. Киноа также является одним из лучших источников белка в растительном царстве, от 16 до 20 % (соя — 38 %, имеет самое высокое содержание белка, у некоторых бобовых еще выше). Киноа считается идеальным пищевым продуктом.
В наши дни киноа можно найти во многих супермаркетах и употреблять вместо риса.
Для того чтобы ее приготовить, крупу нужно хорошо промыть, затем добавить 2 части воды на 1 часть киноа и варить в течение 15 минут. В ней нет клейковины, а гликемическая нагрузка намного ниже, чем у риса. Порция готовой киноа 130 г имеет гликемическую нагрузку всего 7 единиц. ГН можно уменьшить, если подать ее с белком, например с какой-нибудь рыбой или, может быть, с тофу, если вы являетесь сторонником вегетарианского питания. Киноа с кешью и кунжутом или табуле с киноа — два отличных блюда, которые можно подать с жареным стейком тунца или тофу.
Употребляйте как можно чаще семена чиа, льна, тыквенные семечки, грецкие орехи и миндаль
Вы, возможно, не слышали о семенах чиа, но я с некоторых пор знаю, что они являются богатым источником жирных кислот омега-3 растительного происхождения, а также основным продуктом питания в течение тысяч лет, еще со времен ацтеков. Просто до недавнего времени приобрести семена чиа в Великобритании и многих других странах было невозможно.
Первое упоминание об употреблении людьми семян чиа датируется 3500 годом до н. э., а к 1500 году до н. э. эти семена стали товарной культурой в Мексике. Правители ацтеки взимали семена чиа в качестве ежегодной дани с покоренных народов и преподносили их богам во время религиозных церемоний. Но семена чиа выпали из мезоамериканского рациона и культуры после того, как были запрещены испанскими конкистадорами-католиками. Вместо этого сельское хозяйство было вынуждено выращивать продовольственные культуры, привычные для европейцев.
Теперь чиа снова возвращается — и это правильно. Наряду с южноамериканским зерном — киноа — семена чиа представляют собой весьма питательный продукт, который должен стать ежедневной частью нашего рациона, чтобы восстановить баланс между жирными кислотами омега-3 и омега-6.
Как и семена льна, чиа является очень богатым источником растворимой клетчатки, а также жирных кислот омега-3 и белка, и все эти питательные вещества необходимы, чтобы обратить вспять развитие метаболического синдрома и сахарного диабета. Чиа содержит в 2 раза больше растворимой клетчатки, чем овес, но, конечно, вы не будете употреблять его в таком количестве. Добавив семена чиа в овес — например, в кашу, — вы увеличите поступление растворимой клетчатки в организм.
Чем предпочтительнее семена чиа? Во-первых, в семенах чиа больше питательных веществ; во-вторых, они вкуснее; в-третьих, они дольше хранятся. Это потому, что они содержат очень много антиоксидантов. В исследовании людей с диабетом одной группе давали 37 г семян чиа в день, что составляет около 2 ст. л. с верхом, а второй — пшеничные отруби в качестве плацебо. В результате у тех, кто употреблял семена чиа, снизились уровень гликозилированного гемоглобина и артериальное давление [28].
Как и семена льна, семена чиа являются отличным источником белка — около 20 %, что намного выше, чем в зерновых культурах, в том числе и в киноа. Рис содержит лишь 7 % белка, а овес — 17 %. Семена чиа, однако, богаче антиоксидантами и растворимой клетчаткой, чем семена льна. Также они чемпионы по количеству следующих питательных веществ:
• Масло чиа содержит 64 % альфа-линоленовой кислоты (омега-3) и 19 % линолевой кислоты (омега-6), в то время как лен содержит 58 % омега-3 и 15 % омега-6.
• Чиа обеспечивает 631 мг кальция и 466 мг магния на 100 г, а лен содержит 199 мг кальция и 362 мг магния.
• Чиа отличается очень низким содержанием натрия — 19 мг по сравнению с 34 мг на 100 г в семенах льна.
Употребляйте 15 г семян чиа каждый день (1 ст. л.), которые дадут вам 100 мг кальция и 70 мг магния, — действительно приличное количество для поддержания хорошего здоровья, которое идеально подходит, если у вас сахарный диабет. Антиоксидантный индекс ORAC 15 г семян чиа составляет 1335 единиц (о нем я упоминал в главе 3 и подробнее расскажу позже). Это более одной пятой части суточной нормы в 6000 ORAC единиц. ¼ чашки ягод обеспечит еще 1000 единиц, как и 4 грецких ореха или ореха пекан. Таким образом, употребив все три продукта за завтраком, вы получите более половины рекомендуемой суточной нормы антиоксидантов.
Вкус семян чиа намного приятнее, чем семян льна, и больше напоминает орех. Вы можете употреблять их самостоятельно или добавлять в каши, хлеб, выпечку, а также в салаты или супы. Семена чиа крошечные, как кунжут, поэтому перед употреблением их нужно измельчить, чтобы в организм попали все питательные вещества. Вы также можете купить молотые семена чиа. Как и овсяные отруби, семена чиа поглощают много воды, поэтому если вы добавите их в кашу, напиток или суп, то они набухнут, как овес в каше. В результате вы быстрее испытаете чувство насыщения.
